FITTIPS

Nieuwe schoenen kopen? Doe dit binnen het uur na je training, dan zijn je voeten op het dikst.
Onderzoek plaatst regelmatig oefenen als nummer één voor 'blijvend vetverlies'.
Training variëren zorgt voor beter resultaat. Door regelmatig je training te veranderen, krijgt je lichaam meer prikkels, doorbreek je de verveling en train je efficiënter.
Als het kouder wordt, en je wil toch buiten trainen, zorg dan voor kledij in verschillende laagjes. Dit houdt de lichaamswarmte langer vast.
In een fitness-centrum trainen, hou je langer vol. Thuis heb je nogal snel iets anders te doen. Een abonnement zet aan om regelmatig te trainen en vol te houden.
Maak je geen zorgen mocht je na de start van een trainingsprogramma, vooral krachttraining iets verzwaren. Spiermassa weegt namelijk meer dan vetmassa voor hetzelfde volume.
Vermijdt te veel en te lang lopen op hoge hakken. De terugvoer van bloed uit je kuiten wordt erdoor verminderd.
Regelmatig trainen remt verlies van spiermassa af. Dit gebeurt automatisch wanneer we vanaf onze volwassen leeftijd niet meer bewegen. Dus beweeg en behoudt je spieren.
Stel stoppen met roken niet uit omdat je vreest zwaarder te worden. Je moet al bijna 40kg verzwaren om dezelfde druk op je hart uit te oefenen als bij het roken van een pakje per dag.
Blijf steeds positief ingesteld, ook al gaat het soms eens mis. Een glimlach op je lippen doet wonderen.
Zoek een goede balans tussen je werk en je privéleven. Genieten van de momenten buiten je werk verhogen je fysiek en emotioneel welzijn. Ze verhogen je produktiviteit en vermijden burn-out.
Diep in en uit ademen helpt om te kalmeren en schept een mentale focus welke je energieniveau vernieuwt. Iedere twee uren, handen op de heupen en diep in en uit ademen.
Als je een slechte dag hebt, denk dan aan het volgende : wil je resultaat bereiken, zorg dan dat je plezier beleeft. Fun is 'het' belangrijkste.
Wanneer je maagkrampen krijgt tijdens het lopen, stop dan en buig voorwaarts. Span je buikspieren op, adem traag en diep in en uit door samengedrukte lippen. Doe dit tot de pijn over gaat.
Diëten doe je beter niet. Als je het doet, doe het niet te extreem, want minder dan 1250cal per dag opnemen kan veel bijwerkingen hebben zoals hartritmestoornissen, spier- en been problemen, angst, depressie, duizeligheid en haaruitval.
Wanneer je begint te trainen, zal je rustpols ongeveer met één slag per minuut dalen voor iedere week tot twee weken dat je duurtraining doet. Dit voor de eerste 10 à 20 weken.
Let op met nek-stretchen. Vooral wanneer je nekproblemen hebt. Nooit bruusk en vermijdt ruglings.
Ben je een beetje down, schrijf dan op het einde van de dag eens alle goede dingen op die deze dag gebeurden. Je zal versteld staan hoe dit helpt.
Zoek een partner. Heb je het moeilijk om vol te houden, dan doet een fitness- of trainingspartner wonderen.
Eet rustiger. Minstens 20' per maaltijd. Het geeft je het gevoel van meer te eten, en je hebt tijd om te genieten van gezelschap.
Blijf altijd aktief, probeer iets nieuws, ga vaker wandelen of ga op die droomvakantie. Al is het de kleinste aktiviteit, maak tijd om ze waar te maken.
Eet alleen wanneer je honger hebt. Eten zonder honger betekent misschien dat er een andere oorzaak is. Moe? Depressief? Verveeld? Wanneer je weet waarom je eet, kan je die cyclus doorbreken.
Het leven is als carpoolen : hou je moeilijk vol met diëten of trainen, neem dan iemand mee op de rit.
Blijf positief. Je kan bijna alles aan met een positieve houding. Dus hou een lach op je lippen.
Loop op verschillende ondergronden, wanneer je je voorbereidt op een marathon. Alleen op zachte ondergrond lopen bereidt je niet voor op de druk van een marathon.
Wanneer je wilt dat je huid zorg draagt voor u, dan moet je ook zorg dragen voor je huid. Vermijdt te lang blootstellen aan koude en zon.
Spierweefsel is het grootste weefsel in ons lichaam. Ongeveer 45% bij mannen en 36% bij vrouwen. Draag er zorg voor.
Slaap je moeilijk. Probeer dan een regelmatig slaappatroon op te bouwen. Te veel of te weinig slapen kan hoofdpijn, moeheid en humeurigheid meebrengen.
Zoek een arts waar je je goed, en thuis bij voelt. Want geef toe, als je hem niet graag hebt, ga je er ook niet naar toe.
Eet altijd je ontbijt. Door je maag vroeg op de dag te vullen zal je minder snel te veel snacks eten. En zoals algemeen geweten is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag.
Je ademcapaciteit (de totale zuurstofopname bij iedere ademhaling) vermindert bij ouder worden. Bij iemand ouder dan 80 is die de helft van een dertiger. Draag er zorg voor, train ze zodat ze hoger blijft.
Eet slechts je avondmaal voor je je dagelijkse hoeveelheid water hebt gedronken (+/- 2L). Daarmee vermijdt je ook dat je 's nachts moet opstaan.
Hou steeds de 'goede' snacks in de buurt. Leg fruit en groenten klaar dichtbij de ijskast.
Vermijdt extremen, dit belast je hart veel te veel. Zoek een methode om betrokken te blijven, zonder te veel stress. Zoek een goede balans.
Goed nieuws voor chocoholics. Chocolade (vooral donkere) zou volgens onderzoekers net zoals wijn een hoge concentratie phenol bevatten en beschermen tegen hartaandoeningen. Maar : met mate.
Let op je kledij wanneer je buiten gaat sporten. Vermijdt te veel vochtverlies door ondoorlaatbare kledij.
Regelmatig oefenen, zowel duurtraining als krachttraining, bevorderen eveneens je psychologisch welzijn. Minder stress, angst, depressie en meer zelfvertrouwen en energie zijn het resultaat.
Regelmatig buikspieren trainen is goed, maar overschat hun effect niet. Probeer liever afwisseling en train alle grote spiergroepen.
Zorg, ook bij extreem zware inspanningen, dat je steeds regelmatig blijft ademen. De adem inhouden, het Valsalva manoeuvre verhoogt de bloeddruk.
Zorg bij duurtraining dat je steeds kan blijven praten tijdens de inspanning, dan zal je nooit te intensief trainen.
Het is soms moeilijk, maar eten met verstand is beter dan eender welk dieet.
Zitten is in veel gevallen de oorzaak van rug, nek en schouderpijnen. Let op je houding, verander regelmatig van positie, sta af en toe recht en stretch.
1000 cal extra verbranden per week door beweging halveert de kans op darmkanker in twee. Dit komt overeen met een rustige aktiviteit gedurende 20 à 30' vier keer per week.
Start een loopprogramma steeds met heel kleine intervallen. Bijvoorbeeld 3' lopen en 1' wandelen. Dit langzaam opdrijven zorgt ervoor dat je niet te snel opgeeft en dat je niet verzuurt.
Wist je dat een glas volle melk bijna evenveel calorieën en verzadigd vet bevat als vijf reepjes spek? Misschien toch kiezen voor halfvolle of magere melk.
Regelmatige rugpijn? Misschien zijn je buikspieren wel te zwak, en je heupbuigers te kort. Probeer je buikspieren te trainen, en je heupbuigers te rekken.
Spieren kan je trainen op verschillende manieren, in verschillende hoeken, en aan verschillende snelheid. De beste manier bestaat niet, maar het is ongetwijfeld efficiënt om veel te variëren.
Voor het aanschaffen van nieuwe loopschoenen, raadpleeg je best een specialist, maar zelf kan je aan het slijtvlak zien of je een goede voetplaatsing hebt : ideaal is diagonale slijting van schuin achter naar voor.
Wanneer we onze armen gebruiken zal onze hartfrequentie ook stijgen, maar daar alleen krijgen we geen cardiovasculair trainingseffect mee.
Let op met competitieve sporten welke enkel bestaan uit korte explosieve bewegingen. Wanneer je niet getraind bent belasten deze zwaar je hart.
Je ochtendpols is een eerste indicatie van een betere conditie. Wanneer die daalt dan ben je waarschijnlijk iets meer in form.
Let op met het langdurig dragen van zware tassen. Wissel van kant, rust af en toe, of kies voor de beste oplossing : een rugtas of een karretje.
Manueel meet je je hartslag beter aan de pols dan aan de nek. Druk in je nek kan je hartslag verlagen, wat een foutieve meting geeft..
Gemiddeld wandelen we 45.000km, van onze jeugd tot ons pensioen. Wandelen is één van de beste activiteiten om ons hart en longen in goede conditie te houden.
Met 12 kg overgewicht heb je ongeveer 3 km extra bloedvaten waar je hart bloed moet door stuwen. Doe dit je hart niet aan, beweeg regelmatig, vermijdt teveel vet en eet gezond.
Touwtjespringen is een goede oefening met weinig druk op de knieën, zolang de voeten dicht bij de grond blijven. Het is in het bijzonder aan te raden voor tennis, squash, volleybal en basket aangezien het de beweeglijkheid en de coördinatie bevordert.
Volgens 'the American Medical Association' verhogen tabak, tekort aan beweging, slechte voeding en alcohol het sterkst ons sterftecijfer. Met andere leefgewoontes zijn ze allemaal te vermijden.
Na twee maand middelmatige krachttraining (met gewichten), zal je spiermassa voldoende toenemen om tot 1000 calorieën extra per week te verbranden. Spieren verbruiken calorieën zoals cylinders benzine.
Aerobe oefeningen bieden je meer bescherming voor je hart dan 20 jaar jonger worden. Dus blijf aktief.
In één jaar sterven er meer Amerikanen aan hartziektes dan dat er sneuvelden in alle Amerikaanse oorlogen ooit. 75% van deze sterfgevallen konden vermeden worden door gezonde voeding en veilige en efficiënte oefeningen.
Drink water om gewicht te verliezen. Water is een ideale eetlustremmer. We verwarren honger dikwijls met dorst. Drink een glas water i.p.v. een snack.
Mag men pijn voelen tijdens het stretchen? Neen, alleen een comfortabele rek.
Als je denkt dat je weegschaal liegt,.dan heb je gelijk. Blijf 'af' je weegschaal, maar 'op' je trainingsschema.
Langer leven en er beter uitzien is zo simpel als wandelen. Dit laatste moet je gewoon 'doen'.
Fixeer nooit je voeten wanneer je buikspieroefeningen wil doen. Trekken op je heupbuigers belast je rug. Beter benen gebogen en voeten los.
Maak fitnessafspraken met vrienden en collega's, dit is de beste manier om vol te houden.
Maaltijden overslaan zal je niet helpen om te vermageren. Dit verlaagt je metabolisme. Je maaltijden halveren is veel beter.
Wil je vermageren, vermijdt dan alcohol. Het bevat bijna dubbel zoveel calorieën als koolhydraten en wekt de eetlust op.
Bewegen maakt slimmer. Aerobe oefeningen (lopen, fietsen, aerobics) stimuleren de ontwikkeling van nieuwe hersencellen in de delen waar leren zich afspeelt.
Sta niet meer dan 1x per week op de weegschaal. Je lichaamsgewicht kan per dag schommelen door vochtophoping. Maak jezelf niet gek, blijf eraf.
Intensieve training maakt ons alerter. Lichamelijke inspanning zorgt namelijk voor een betere bloeddoorstroming naar de hersenen.
Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig trainen minder last hebben van vermoeidheid, stress of depressie. Ze hebben zelfs méér energie.
Vermager je lokaal bij veelvuldig oefenen van de buikspieren? Neen, je verstevigt je buik, maar vet verbrand je altijd over je hele lichaam.
Wanneer trainingseffect vermindert, zorg dan voor variatie in je training. Verander volume en intensiteit.
Geloof niet alles wat je ziet. Modellen uit publiciteitsfilmpjes hebben meer dan waarschijnlijk hun lichaam niet ontwikkeld met de getoonde wondermiddelen.
Van krachttraining krijg je niet noodzakelijk 'dikke' spieren. Wanneer er niet specifiek aan bodybuilding wordt gedaan krijg je enkel een beter tonus.
Je wint gemakkelijker aan gewicht (lichaamsvet) door vetrijke voeding dan door koolhydratenrijke voeding. Één gram vet bevat 9 calorieën, één gram koolhydraten 4 calorieën.
Het risico op darmkanker is dubbel zo groot bij iemand die niet traint t.o.v. iemand die wel regelmatig beweegt. Beweeg!
Het nut van regelmatig oefenen is herhaaldelijk aangetoond. Een goed trainingsprogramma bestaat uit twee delen : een uithoudings- (aeroob) en krachtgedeelte.
Goed opwarmen is een noodzaak. Begin altijd met lichte inspanningen en drijf dan het tempo, of de belasting langzaam op. Je lichaam betaalt terug met minder kans op blessures.
Recente studies tonen aan dat lopers van alle leeftijden duidelijkere lichaamsdefinitie hebben, alerter zijn en een beter gevoel van eigenwaarde bezitten.
Wie regelmatig beweegt is minder snel ziek. Oefenen versterkt onze immuun systemen.
Te weinig beweging is na roken de grootste oorzaak van hartaandoeningen. Dus als je hart je lief is.beweeg.
Je moet ongeveer 60km stappen om voldoende calorieën te verbranden om een halve kg vet te verbruiken. Je kan misschien beter opname vermijden!
Hoe kan ik mijn kind aanzetten tot meer fitness? Stel vaste tijdschema's waarbij je als gezin aktief bent, fiets of wandel samen. Leer je kind fietsen, skieën, skaten en geef zelf het goede voorbeeld.
Weet wanneer je aan nieuwe loopschoenen toe bent. Algemeen stelt men dat loopschoenen ongeveer 800km meegaan. Veel lopers voelen nochtans dat de ondersteuning verdwijnt na 560km. Wanneer je pijn voelt in je benen, knieën of heup, dan proberen je schoenen je misschien iets te zeggen.
Variatie zorgt voor beter resultaat. Probeer af en toe een andere activiteit zonder je oude daarvoor op te geven. Studies tonen aan dat wandelaars die af en toe fietsen een hoger fitnessniveau bereiken, dan degene die dit niet doen. Je verveelt je ook minder en je vermijdt afvlakking.
Wat doen we tegen vervuilde lucht? Door je neus ademen beschermt tegen vervuiling. Het helpt eveneens om te trainen op koelere momenten van de dag, en in open winderige locaties weg van het verkeer.
Netwerk in de fitness-studio. Door lid te worden van een fitnessclub werk je niet alleen aan je fysiek en je gezondheid, maar je omringt je ook door meer en meer mensen met een gezonde geest en je creëert zo voor jezelf een positieve en motiverende omgeving.
Weg met je weegschaal. Metingen die onvervalst de doeltreffendheid weergeven van je inspanningen zijn lichaamssamenstelling, of de verhouding vetmassa - vetvrije massa. Niet je lichaamsgewicht.
Kan krachttraining voor senioren? Ja, het is zelfs een aanrader om spierverlies te compenseren.
Loop voor je begint te lopen. De best opwarming voor lopen is 3 tot 10 minuten lichtjes lopen voor je start. Dit geldt voor iedere sport, van tennis tot gewichtheffen. Opwarmen met een lichte versie van wat je gaat doen is efficiënt. Beter dan stretchen voor de opwarming.
Twee types van oefening zijn beter dan één. Studies uitgevoerd bij mannen en vrouwen tussen de 40 en 60 jaar tonen dat degenen die cardiovasculair oefenen combineren met krachttraining betere resultaten halen in aerobe capaciteit dan degenen die dit niet doen.
Loop niet door met pijn. Wanneer je pijn voelt (meer dan een oncomfortabel ongemak) tijdens oefenen : stop dan en rust. Al te vaak wordt pijn genegeerd en de behandeling uitgesteld, waardoor het probleem groter wordt en herstel weken of maanden wordt uitgesteld.
Plaatselijk vermageren is een mythe. Een studie aan de universiteit van Massachusetts toonde aan dat men bij mannen die zelfs tot 5000 sit-ups deden over 27 dagen, geen significant vetverlies vaststelde in de buikspierzone. Concentreer je op een aeroob programma en doe sit-ups als aanvulling.
Train steeds tegenover mekaar liggende spieren (antagonisten) voor een goede balans. Biceps en triceps (voor en achterkant arm) - borst en rug - buik en onderrug - quadriceps en hamstrings (voor- en achterkant dij)
Draag heldere kledij als je 's nachts gaat wandelen of joggen. Fluorescerend materiaal, een vest, hoofd- of polsband, of stickers zijn ideaal. Een lamp dragen helpt ook om op te vallen bij andere weggebruikers.
Kies bij krachttraining voor een 'uitdagend' gewicht. Wanneer je een nieuwe oefening doet, kies dan steeds voor een gewicht dat voor je gekozen herhalingen een uitdaging vormt. Let wel op met negatieve spieraktie (het gewicht terug laten zakken) want dit oefent de meeste belasting op je spieren, en kan overbelasting veroorzaken. Laat dit trainingsprincipe voor gevorderden.
Gebruik je spieren, of verlies ze. Spieren die niet regelmatig gebruikt worden, gebruiken minder, of bijna geen energie. Ze regelmatig prikkelen zorgt ervoor dat ze energie blijven vragen, en zo je basismetabolisme verhogen.
Drink voldoende voor, tijdens en na een inspanning. Eigenlijk moet je ervoor zorgen dat je vochtbalans gelijk blijft. Wanneer je veel vocht zal verliezen, of hebt verloren moet je dit aanvullen. Denk eraan van vochtverlies vermager je niks.
Zorg altijd voor een cooldown na je training. Dit helpt om je adrenalineniveau naar beneden te brengen, en zorgt voor minder belasting op je hart. Een goede cooldown vermijdt eveneens bloeddrukdaling en duizeligheid.
Wees realistisch met je doelstelling. Van 3 keer per week trainen wordt je geen Terminator of GI Jane, daar moet je uren per dag voor trainen. Gezondheid, bereik je sneller, het is ook veiliger en efficiënter.
Motiveer jezelf, hou een dagboek bij van je training. Planning is de beste manier om op koers te blijven naar je doelstelling. Negeer het verleden niet, dan maak je nooit dezelfde fouten telkens opnieuw.
Genees jezelf met beweging. Regelmatig bewegen heeft een positief effect bij de behandeling van depressie. Soms heeft het zelfs meer effect dan psychotherapie en / of medicatie. Dus, ook al voel je jezelf een beetje down, het beste voorschrift is een goede trainingssessie. Probeer het en voel het verschil.
Trager is dikwijls beter. Aangezien onze beenderen, beenverbindingen, ligamenten en pezen veel trager aanpassen dan spiermassa, is te snelle toename van spierkracht dikwijls nefast. Beginnende fitnessers of wanneer je na lange tijd opnieuw begint, bouwen best langzaam op.
Vermijdt sportspecifieke blessures door preventieve training. Sporttypische activiteiten zullen meestal altijd dezelfde spieren rekken en andere versterken. Om blessures te vermijden stretch je best de spieren die meestal gebruikt worden, en versterk je best de spieren die je minder of nooit gebruikt.
Een goede houding is essentieel om te oefenen. Vooral bij het heffen van gewichten is een correcte structurele houding noodzakelijk, om niet alleen een juiste spierwerking te garanderen, maar ook en vooral om kans op blessures te vermijden.
Forceren heeft geen zin. Wanneer je na een normale opwarming voelt, dat je eigenlijk nog niet opgewarmd bent, of je vind je trainingsritme niet, stop dan en probeer de volgende keer terug. Bewust, of onbewust ben je misschien met wat anders bezig, en zal je veel produktiever zijn op een ander moment. Of misschien wil je lichaam wel iets zeggen.
1000 calorieën verbranden per week door oefening (krachttraining en cardiotraining) kan helpen om je 'goede' cholesterol te doen stijgen.
Spieren verbruiken calorieën zoals cylinders benzine. Na twee maand middelmatige krachttraining (met gewichten), zal je spiermassa voldoende toenemen om tot 1000 calorieën extra per week te verbranden.
Volgens 'the American Medical Association' verhogen tabak, tekort aan beweging, slechte voeding en alcohol het sterkst ons sterftecijfer. Met andere leefgewoontes zijn ze allemaal te vermijden.
Touwtjespringen is een goede oefening met weinig druk op de knieën, zolang de voeten dicht bij de grond blijven. Het is in het bijzonder aan te raden voor tennis, squash, volleybal en basket aangezien het de beweeglijkheid en de coördinatie bevordert.
Aerobe oefeningen bieden je meer bescherming voor je hart dan 20 jaar jonger worden. Dus blijf aktief.
Drink water om gewicht te verliezen. Water is een ideale eetlustremmer. We verwarren honger dikwijls met dorst. Drink een glas water i.p.v. een snack.