Home >
Hoe ziet een lenigheidstrainingsprogramma er uit?
Rekkingsoefeningen hebben altijd bestaan. Vroeger hadden we het beeld van naveren en pijn. Wanneer op gymnastiekevenementen trainers hun pupillen letterlijk onder hun handen zien nemen lijkt het alsof in een automatisch beschermende reflex onze eigen spieren opspannen om pijn te vermijden. De extreme lenigheid die daar gedemonstreerd wordt heeft uiteraard niets te maken met stretching.
Stretching is héél persoonlijk. Je verkent zonder pijn de grenzen van je eigen gewrichten en spieren om uiteindelijk een maximale mobiliteit te verkrijgen.
Voor een goede lenigheidstraining volg je best enkele basisregels. Mochten onze regels licht afwijken van hetgeen je gewoon bent, dan is dit waarschijnlijk geen probleem. 'De' regels bestaan niet.
Begin steeds met een opwarming.
Spieren worden best eerst opgewarmd. Koud stretchen is af te raden. Een goede opwarming bestaat uit ritmisch continu bewegen met je hele lichaam, zoals bij cardiotraining, aan een rustige intensiteit (50 tot 60% van je maximale hartfrequentie, met een gevoel dat je dit héél lang kan uithouden).
Begin rustig.
Ga langzaam in de stretchhouding, adem uit en rek langzaam de spier. Hou deze rek 15 tot 30" aan. Ontspan en doe dit nog eens. Nu kan je misschien iets verder gaan.
Nooit verend stretchen.
Een goede rek doe je steeds statisch. Verend of ballistisch rekken werd vroeger veel in competitiesporten gebruikt om extreme lenigheid te bereiken. Voor onze doelstellingen is dit onefficiënt en onveilig.
Blijf altijd rustig ademen.
Je zal rap geneigd zijn, zeker wanneer je focus op de rek zit om je adem in te houden. Blijf altijd rustig verder in- en uitademen. Rustig uitademen terwijl je dieper gaat in de rek is een goed ontspannende hulp.
Doe de rek in functie van wat je gedaan hebt.
Denk na over de spieren die gewerkt hebben en doe specifieke rek. Twijfel je, vraag dan advies aan een trainer of begeleider.
Rek ondertussen ook je geest.
Stretching is een ideaal moment om te ontspannen. Concentreer je op je spieren en je ademhaling en visualiseer. Denk aan plaatsen die je ontspannen en verplaats je daar naartoe in je verbeelding.
Doe rekkingsoefeningen regelmatig. Na iedere krachttraining, zelfs na iedere oefening, na cardiotraining en eventueel kort na de opwarming.
Mis je ideeën en variatie, volg dan eventueel een speciale stretchingles, yoga of Tai chi.